Hızlı Kas Yapmak İçin Gereken Besinler

Vücut geliştirmek isteyen kişilerin hızlı kas yapmaları için protein tüketimlerini arttırmaları gerekir. Protein tüketimini arttırmak; metabolizmanın hızını arttırır, enerji verir, yağ yakımını kolaylaştırır ve kas onarımını hızlandırır. Bu yazımızda hızlı kas yapmak için kullanılan takviyeleri ve doğal besinleri sizler için derledik.

İlk önce;

Kas oluşumunu hızlandıran takviyeler hangileridir?

  1. Supplementler
  2. Doğal Besinler

SUPPLEMENTLER

Kreatin

Vücutta %95’i iskelet kas dokusunun etrafında bulunan; kas hücrelerinin içinde doğal olarak oluşan bir amino asittir. Hücresel enerji üretimi ve düzenleme için vücutta doğal yollarla oluşan bu metabolit, besin takviyesi sağlama amacıyla kreatin monohidrat formunda yeniden üretilmiştir.

Kreatin Takviyesinin Faydaları

  • Yağsız vücut kitlesini arttırır,
  • Kas hücresinin hacmini fazlalaştırır,
  • Antrenman sonrası iyileşmeyi hızlandırır,
  • Glikojen depolanmasını ve
  • Yüksek yoğunluklu kas performansını yükseltir.

Günlük 5-10 gr arasında alınması tavsiye edilmektedir. İlk dozu antrenman öncesi beslenme sırasında diğeri ise antrenman sonrası beslenme programında alınabilir.

Kreatin takviyesinin daha hızlı etkili olması için  kanda yeterli derecede insülin bulunmalıdır; bundan emin olmak için şekerli sıvılarla birlikte tüketilebilir.

Beta-Alanin

Protein içerikli gıdalardan da alınabilen Beta-Alanin vücutta doğal yollarla üretilen bir amino asit türüdür. Ancak gıdalardan alınan Beta-Alanin miktarı oldukça azdır; bu sebeple takviye olarak alınması önerilmektedir.

Takviye olarak alındığı zaman histidin amino asidiyle birleşerek karnosine çevrilir. Beta-Alanin takviyeleri 4 hafta içerisinde karnosin seviyesini %60 oranında arttırabiliyor.

Karnosin seviyesinin artması yoğun egzersizler sırasında vücutta hidrojen seviyesinin artışına bağlı olarak PH oranının düşmesine; yorgunluğun, kas performansının azalmasının önüne geçilmesine sebep oluyor.

Beta-Alanin takviyesi kullanan kişiler antrenman sırasında daha az, daha geç yoruluyor ve fiziksel performansları artıyor. Bu takviye ek olarak;

  • Dayanıklılığı arttırıyor,
  • Takviye kullanan kişinin gücünü fazlalaştırıyor,
  • Yorgunluğu erteliyor,
  • Performansı yükseltiyor ve
  • Kreatin ile birlikte sinerjik bir şekilde çalışıyor.

Fiziksel aktivitesi üst düzeyde olan kişilere, uzmanlar tarafından her gün 2-6 gram Beta-Alanin takviyesinin küçük dozlar şeklinde alınması öneriliyor.

Sıra geldi, sporcuların dilinden düşmeyen protein takviyesine…

Whey Protein (Peynir Altı Suyu Proteini)

Bu takviye; kas geliştirme sürecini hızlandırmaya yardımcı olur ve yüksek miktarda protein içerdiği için aynı zamanda enerji verir. Vücut geliştiren ve düzenli ağır antrenman yapan kişiler tarafından tercih edilir.

Genellikle protein sentezini hızlandırması; kas onarımını arttırıp ağrıları azaltması için antrenman öncesinde ve sonrasında kullanılması önerilir. Kas kitlesinin arttırılması, yağ oranının azaltılması isteniyorsa egzersiz programına bu takviyenin eklenmesi önerilir.

Whey Protein Faydaları

  • Çok hızlı sindirilir ve iskelet kasları tarafından hızla emilir,
  • Laktozsuzdur, kullanıcılarına rahatsızlık vermez,
  • Kas onarım sürecini hızlandırır,
  • Yüksek oranda protein içerdiği için açlık hissini erteler,
  • Protein sentezi için gerekli olan vücudun doğal yollarla üretemediği aminoasitleri içerir,
  • Metabolizmayı hızlandırır.

Günde iki defa 20-30 gram dozunda bu protein takviyesinin kullanımı uygundur. Antrenmanlardan önce ve sonra kullanıldığı takdirde etkisi arttırılabilir.

Whey mi BCAA’mı siz karar verin!

BCAA (Dallı Zincirli Amino Asit)

Protein sentezi için önemli role sahip Valin, İzolösin ve Lösin gibi vücut tarafından doğal olarak üretilmeyen temel aminoasitleri içeren BCAA, yağsız kas dokusunu arttıran ve kas onarımını hızlandıran bir protein takviyesidir.

Kas dokusuna nüfuz ederek onarımını sağlayan BCAA takviyesi, egzersiz sırasında yorgunluğun azalmasını ve performansın arttırılmasını sağlamaktadır. Enerji seviyesini de yükselten BCAA’lar aynı zamanda antrenman yapılmadığı zamanlarda kullanıldığında kas kitlesinin korunmasına yardımcı olmaktadır.

BCAA Faydaları

  • Kas oluşumunu hızlandırır;
  • Kas kitlesini korur,
  • Enerji verir,
  • Performansı arttırır,
  • Yorgunluğu azaltır ve
  • Metabolizmayı hızlandırır.

BCAA’nın günlük kullanımı uyandıktan sonra, antrenmandan önce ve sonra 3-5 gram olarak önerilmektedir. Dozaj beslenme programı düşünerek ayarlanabilir.

Glutamin takviyesini öğrenmeden, takviye tercihi yapmayın!

Glutamin

Yoğun egzersiz sırasında kas dokularının uğradığı zararları azaltan ve sporcunun dayanıklılığını arttıran glutamin, antrenmanların süresini uzatarak kas oluşumunu hızlandıran takviyelerden biridir.

Glutamin Faydaları

  • Bağışıklık sistemini ve kas gelişimini güçlendirir.
  • Kas dokusunun korunmasını sağlar ve yağ yakımını hızlandırır.
  • Metabolizmanın daha hızlı çalışmasını sağlar.
  • Kasların dayanıklılığını arttırır.
  • Antrenman sürelerini uzatır.
  • Kas ağrılarını azaltır.
  • Performansı arttırır.

Uyanınca, antrenmandan sonra ve uyumadan önce 5 gramlık dozlarda Glutamin takviyesinin alınması kas yapma sürecini hızlandırır ve sporcunun zayıf düşmesini engeller.

Şeker zararlı mı, tekrar düşünün!

Karnitin (Carnitine)

Karnitin vücuttaki yağın hücrelerdeki mitokondrilere taşınmasını sağlayarak yağların enerjiye dönüşmesini sağlayan bir maddedir. Aynı zamanda DNA ve hücrelere zarar veren serbest radikallerle savaşır ve antioksidan özelliği taşır.

Karnitinin yağ yakıcı özelliği uzun zamandır biliniyordu ancak son dönemde yapılan araştırmalar sonucunda farklı yararlarının da olduğu bulgularına rastlandı.

Karnitin (Carnitine) Faydaları

  • Kan akışını hızlandırır, böylece kasların daha çabuk iyileşmesini ve daha hızlı büyümesini sağlar.
  • Testosteron seviyesini arttırarak hareketsiz kalınan zamanlarda kas kaybını engeller.
  • Yapılan araştırmalar sonucunda 6 ay boyunca günde 2 gram karnitin alındığı takdirde antrenman performansının %35 arttırıldığı tespit edilmiştir.

Lisin ve metiyonin aminoasitlerinin bileşimi olan karnitinin birden fazla çeşidi vardır, ancak kas yapımını hızlandıran takviye olarak L-Karnitin kabul edilmektedir.

Karnitin etkisini arttırmak için insüline ihtiyaç duyar; bu sebeple Omega-3 yağ asitleri ve karbonhidratlarla birlikte alınması önerilmektedir.

Kahve içmek için yeterince sebebiniz yok mu?

Kafein

Testosteron hormon seviyesini yükselten, odaklanmayı ve motivasyonu arttıran kafein, yorgunluğu ortadan kaldırarak performansı üst düzeye taşıyan; kahvede, çayda, asitli içeceklerde, çikolatada vb. ürünlerde bulunan kimyasal bir maddedir.

Kafeinin faydaları

  • Canlılığı ve fiziksel dayanıklılığı arttırır. Kan basıncını ve kalp atışlarını arttıran kafein, yorgunluk etkilerini geciktirir.
  • Güç harcama algısını değiştirir. Yapılan araştırmalar kafein kullanan sporcuların yaptıkları antrenmanları ağır ve yorucu bulma algılarının değiştiğini ortaya koymuştur.
  • Kas ağrılarını azaltır. 2009 yılında Prof. Dr. Robert Motl tarafından yapılan araştırmalar sonucunda kafeinin beyindeki ve omurilikteki ağrı merkezlerini etkilediği bulunmuştur.

Kafeinin en doğru şekilde nasıl alınması gerektiği ile ilgili çeşitli varsayımlar bulunmaktadır;

  • Bazı uzmanlar kahve içerek gerekli kafein miktarının alınabileceğini savunurken, diğerleri bu durumun endişeyi ve kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini arttıracağını iddia etmektedir.
  • Saf kafein içerek takviyeler genel olarak uzmanlar arasında daha yaygın bir şekilde kabul görmektedir.

Yüksek performans gösterilmesi gereken zamanlarda günlük 300 miligrama kadar kafein takviyesinin alınmasının insan sağlığı için bir zararı bulunmadığı tespit edilmiştir.

Sitrulin (Citrulline)

Temel olmayan amino asitlerden L-sitrulin; böbreklerde diğer bir amino asit olan arjinene ve kimyasal bir madde olan nitrik oside dönüşerek enerji seviyesini yükseltir.

Sitrulin (Citrulline) Faydaları

Yoğun tempolu antrenmanlarda dayanıklılığı arttırır aynı zamanda kas oluşumunu hızlandırır.

Antrenmanlarda oluşan kas dokusu zedelenmelerinin de onarılmasında katkısı bulunan sitrulin, kan dolaşımını hızlandırarak damarları genişletir ve rahatlatır.

Mineral ve vitamin eksikliği olanların dikkatine, ZMA tam size göre!

ZMA

Biyolojik süreçte önemli rolü olan çinko, magnezyum, Vitamin A, B-6 karışımı bir takviyedir. Vücudun diğer yollarla alamadığı mineral ve vitaminleri içeren ZMA, özellikle aktivite seviyesi yüksek kişiler için oldukça yararlıdır

ZMA’nın Faydaları

  • Bağışıklık sistemini güçlendirerek antrenman sırasında ya da sonrasında oluşan yorgunluğu azaltır.
  • Beslenme eksikliklerinden kaynaklı sorunların oluşumunu engeller.
  • Vücuttan terle atılan çinkoyu uygun seviyede tutar. Egzersiz sırasında vücudun çinko oranı azalır ve ZMA ile vücut sağlıklı bir dengeye kavuşur.
  • Testosteron hormon seviyesini yükseltir ve kas oluşumunu hızlandırarak arttırır.

Aç uyuyamıyorum diyenlerden misiniz?

Kazein Protein Tozu

Geç emildiği için yatmadan kullanılması gereken kazein, süt ve süt ürünlerinden üretilen bir protein çeşididir; uyku esnasında oluşabilecek kas kaybını engeller.

Kas kaybını engelleme özelliğiyle ön plana çıkan kazein, protein sentezini de hızlandırıcı etkiye sahiptir. Bir başka deyişle kas yapıcı ve kas dokusu onarıcı özelliği de gösteriyor.

Kazein protein takviyesinin faydaları;

  • Diğer proteinler egzersizle bağlantılı olarak kas yaparken, kazein uyku esnasında da kas dokusunu arttırabilir.
  • Kas dokusu Whey takviyesiyle birlikte alındığı zaman çok daha hızlı bir şekilde gelişir.
  • Yağ yakılmasına yardımcı olur.
  • Dayanıklılığı arttırır.
  • Birleşik Krallık’ta yapılan bir araştırmada, diş sağlığını olumlu etkilediği tespit edilmiştir.

Sonuç olarak;

Bu takviyeler alınmadan, düzenli ve dengeli beslenme programlarına uyularak da kas yapımının hızlandırılması mümkündür; ancak çok daha uzun sürer.

Kas yapıcı takviyeleri kullanan kişilerde etkiler değişebilir; yapılan antrenmanların yoğunluğu ve kişilerin metabolizmaları önemli değişkenlerdir.

Sıra geldi; kas yapımını hızlandıran doğal ürünlere.

DOĞAL ÜRÜNLER

Protein içeren ve kas yapımını hızlandıran doğal besinleri düzenli ve planlı bir şekilde tüketerek istediğiniz vücuda kavuşabilirsiniz. Dengeli bir beslenme programı ile egzersizlerinizin sonuçlarını daha kısa sürede almanız mümkün.

  1. Yüksek proteinli yumurta ve süt ürünleri
  2. Yüksek proteinli et ürünleri
  3. Yüksek proteinli deniz ürünleri
  4. Yüksek proteinli konserve ürünler
  5. Yüksek proteinli şarküteri ürünleri
  6. Yüksek proteinli atıştırmalıklar
  7. Yüksek proteinli dondurulmuş gıdalar
  8. Yüksek proteinli tohumlar

YÜKSEK PROTEİNLİ YUMURTA VE SÜT ÜRÜNLERİ

Yoğurt

Yoğurt deyip geçmeyin!

Suyu alınmış süzme yoğurt normal yoğurda göre iki kat fazla protein içermektedir. 250 gramında yaklaşık 23 gram protein vardır.

Süzme Peynir

Yavaş sindirilen ve uyku esnasında kas kaybını önleyin kazein proteini içeren süzme peynir potasyum bakımından da zengindir ve yatmadan tüketilmesi önerilir. Yarım kasesinde 14 gram protein bulunur.

Yumurta

1 yumurtada yaklaşık 6-7 gram protein bulunur ve çok önemli kas yapıcı doğal bir besindir.

Çok fazla miktarda protein içermese de, içerdiği proteinin kalitesi çok yüksektir.

İçerdiği proteinler, biyolojik değerlere sahiptir ve yumurta; vücut için gerekli aminoasitleri içermektedir.

Proteini asıl beyaz kısmında bulunur, bu sebeple sporcular yumurtaların sadece beyaz kısmını tüketmeyi tercih ederler.

Süt

100 gramında yaklaşık 3 gram protein bulunan süt, biyolojik değere sahip kaliteli protein içeren doğal besinler arasında bulunmaktadır.

Süt temel aminoasitleri içerir böylece kas yapımını hızlandırır ve antrenman sonrası oluşan kas zedelenmelerini kısa sürede onarır.

Süt temel olarak %80 oranında kazein, %20 oranında ise peynir altı suyu (whey) proteinini içermektedir.

Aynı zamanda A,D, B12 ve B2 vitaminlerini, fosfor, kalsiyum gibi önemli mineral ve vitaminleri de içerdiği bilinmektedir.

YÜKSEK PROTEİNLİ ET ÜRÜNLERİ

Hem lezzetli, hem yararlı üstelik tok da tutuyorlar!

Biftek

100 gramında yaklaşık 23 gram protein bulunan biftek, yağsız tüketilmelidir. Yağsız biftek kuruyacağı için yüksek ateşte orta pişmiş olarak hazırlanmalıdır.

Köftelik Kıyma

Doğru miktarda yağla karıştırılan köftelik kıymanın 100 gramında 18-20 gram arası protein içerdiği bilinmektedir.

Kreatin bakımından da zengin olan bu besin, hızlı kas yapmak isteyen kişiler tarafından tercih edilmelidir.

Derisiz Tavuk Göğsü

Tavuğun diğer bölümlerine göre daha çok protein içeren tavuk göğsünün 100 gramında yaklaşık 24 gram protein bulunmaktadır.

Hindi Göğsü

Tavuk gibi beyaz ete sahip olan hindinin 100 gramında yaklaşık 24 gram protein bulunur.

YÜKSEK PROTEİNLİ DENİZ ÜRÜNLERİ

Sarıkanat Orkinos Balığı

100 gramında 25 gram protein bulunduran bu balığın sindirimi oldukça kolaydır ve yüksek miktarda B vitaminiyle selenyum içermektedir.

Pisi Balığı

Kas yapımına faydaları açısından deniz ürünleri arasında lider konumda olan pisi balığının 100 gramında 23 gram protein, 2 gram yağ vardır.

Ahtapot

100 gramında yaklaşık 25 gram protein bulunan ahtapot, kasların belirginleşmesi ve artması için önemli bir besindir.

Kızıl Somon

100 gramında 23 gram protein bulunduran kızıl somonlar, aynı zamanda omega 3 yağları bakımından da zengindir.

Balık çiftliklerinde yetiştirilen somonlarda bu oranlar daha düşüktür üstelik lezzeti de doğal yetişen balıklar kadar güzel değildir.

Tatlısu Çipurası

100 gramında 21 gram protein içeren bu balık, kasların beslenmesine yardımcı olmaktadır.

YÜKSEK PROTEİNLİ KONSERVE GIDALAR

Hamsi- Ançüez

100 gramında 24 gram protein içeren bu küçük balıklar; en yararlı konserveler arasında yer alırlar. Boyutları küçük olduğu için vücutlarında da diğer balıklara nazaran az toksin barındırırlar.

Konserve Sığır Eti

100 gramında 24 gram protein içeren konserve sığır eti, tuzla işlenmiştir; tuzunu dengeleyecek şekilde sebzelerle veya pirinç lapası ile tüketilmelidir.

Light Ton Balığı

100 gramında 22 gram protein bulunan light ton balığı, normaline göre daha ucuzdur; üstelik daha çok protein içermektedir.

Tavuk

100 gramında 21 gram protein bulunur. Salatalar ve sandviçlerle tüketildiğinde hem tok tutar hem de kaliteli protein alınmasını sağlar. Sodyum oranının düşük olması gerekmektedir.

Sardalya

100 gramında 21 gram protein içeren sardalyanın başka birçok faydası da bulunmaktadır. Omega-3 yağları ve D vitamini içeren besin, testosteron hormonunu da arttırmaktadır.

Fasulye

Hem ucuz hem de besleyici olmalarıyla bilinen fasulyenin 1 paket konservesinde 20 gram protein bulunur; aynı zamanda lif bakımından da zengindir.

Kurutulmuş Mercimek

Çeyrek kasesinde 13 gram protein barındıran mercimek aynı zamanda lif ve önemli mineraller de içermektedir.

YÜKSEK PROTEİNLİ ŞARKÜTERİ ÜRÜNLERİ

Ekmekle yenmediği sürece sayısız faydaları var!

Dana Rosto

100 gramında 18 gram protein bulunur. Hem yağsızdır, hem de besleyicidir. Kas gelişimini arttırır ve enerji seviyesini yükseltir.

Sucuk

100 gramında 18 gram protein bulunur; sodyum içerebilir en düşük oranda sodyum içeren ürünler tercih edilmelidir.

Hindi Göğsü

Neredeyse yağ içermeyen ve 100 gramında 18 gram protein içeren hindi göğsü, kas yapımı için oldukça faydalı bir besindir.

YÜKSEK PROTEİNLİ ATIŞTIRMALIKLAR

Şimdiye kadar yararları değil zararları anlatıldı, ama…

Kuru Et

Çiğnenmesi zor olsa da kuru et, protein oranı çok yüksek bir atıştırmalık olarak bilinmektedir.

Fıstık Ezmesi

2 çorba kaşığı fıstık ezmesinde 8 gram protein bulunmaktadır. Besleyicidir, sağlıklıdır ve kas gelişimini hızlandırır. Yağ içerdiği için aşırı tüketilmemelidir.

Çerez

60 gramında 6 gram protein bulunmaktadır. Fındık, fıstık, badem, kaju gibi çerezler sağlıklı atıştırmalıklar arasında yer alır.

YÜKSEK PROTEİNLİ DONDURULMUŞ GIDALAR

Çok cazip değil belki ama denemeye değer!

Edamame

Yarım kase edamamede 8 gram protein bulundurur. Aynı zamanda lif, mineral ve vitamin deposudur.

Bezelye

Genel olarak sebzelerde protein bulunmasa da bezelye istisnalardan biridir. Bir kase bezelyede yaklaşık 7 gram protein bulunmaktadır.

Dondurulmuş Yoğurt

Yarım kasesinde 5 gram protein bulunan dondurulmuş yoğurt, hem lezzetli hem besleyicidir. En az şeker içereni tercih edilmelidir.

YÜKSEK PROTEİN İÇEREN TOHUMLAR

Buğday Tohumu

Kepek, endosperm ve tohumdan oluşan bu besinin 100 gramında yaklaşık 18 gram protein bulunmaktadır. Besleyicidir, sağlıklıdır ve tazeliğini koruması için derin dondurucularda saklanmalıdır.

Erişte (Noodles)

Tam buğdaylı makarnalara göre hem daha kısa sürede pişen hem de daha çok protein içeren eriştelerin 100 gramında 12 gram protein bulunmaktadır.

Kinoa

Güney Amerika’da yetişen ve tohumları yenebilen kinoa bitkisinin tohumları oldukça besleyicidir.

Vücudun doğal yollarla üretemediği temel aminoasitleri içerir ve kas dokusunun arttırılmasına katkıda bulunur. 1 kase kinoada 8 gram protein vardır.

Supplementler vs. Doğal Besinler

Büyük kapışma, hangilerini tercih etmelisiniz ?

Vücudun günlük protein ihtiyacı doğal besinlerle ve supplementler ile karşılanır. Hangisinin ne ölçüde kullanılacağını belirleyen fen önemli faktör günlük protein ihtiyacıdır.

  • Kişinin yaşı,
  • Aktivite düzeyi,
  • Kas oranı,
  • Cinsiyet gibi faktörler günlük protein ihtiyacını değiştirebilir.

Yoğun egzersiz yapan ve ağır antrenman süreçlerinden geçen sporcuların protein ihtiyacı normal kişilere göre çok daha fazladır;

  • Bebekler günlük 10 gram,
  • Çocuklar 19-34 gram,
  • Ergenlik dönemindeki erkekler 52 gram,
  • Ergenlik dönemindeki kızlar 46 gram,
  • Yetişkin erkekler 56 gram,
  • Yetişkin kadınlar 46 gram,
  • Hamile ya da emziren kadınlar 71 gram dolarlarında proteine ihtiyaç duyarlar.

Söz konusu vücut geliştirme sporcuları ise;

Aktivite seviyesi düşük kişilerin protein ihtiyacı kg başına 0,8 gramdır. Yoğun antrenman yapan sporcularda ise bu oran kg başına 2 grama yükselmektedir.

Peki, Protein İhtiyacı Nasıl Karşılanmalıdır?

Normal bir hayat tarzına sahip kişiler düzenli beslenerek günlük protein ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Spor yaparak kas kitlelerini arttırmak istiyorlarsa durum biraz daha karmaşık hale gelebilir.

Supplementler beslenme programının eksik kaldığı yerde sporcular için büyük avantaj sağlamaktadır.

  • Temel aminoasit içermeleri protein sentezlenmesini arttırır.
  • Kas kaybı engellenir,
  • Kaslar çok daha hızlı bir şekilde gelişir, yağ dokusu azalır,
  • Antrenman performansı artar.
  • Yorgunluk azalır.
  • Hızlı etki eder, doğrudan kas dokusu tarafından emilirler.

Yoğun antrenman yapan kişilerin protein ihtiyaçları sadece doğal besinlerden karşılanamaz bu sebeple supplementlere gereksinim duyulur.

Emin olun, supplementlerle hayatınız kolaylaşabilir;

Örneğin;

90 kg ağırlığında vücut geliştiren bir erkeğin günlük;

90×2=180 gram dolaylarında protein ihtiyacı vardır. Sadece doğal besinlerle bu ihtiyacı karşılamak oldukça zordur. Ayrıca, her gün gerekli protein ihtiyacının farklı besinlerle karşılanması zahmetlidir.

Supplementlerin içinde mineraller, vitaminler ve aminoasitler bulunur; vücut için gerekli tüm bileşenler kolay bir şekilde temin edilebilir. Üstelik kana daha çabuk karışırlar ve doğrudan kas dokusu tarafından emilirler.

180 gramlık protein ihtiyacını karşılamak için ;

250 gr süzme yoğurt, 10 yumurta, yarım kilo süt, 200 gr biftek, 100 gram tavuk göğsü ve 100 gram sarıkanat yenmesi gerekir.

Elbette bu beslenme şekli farklılaştırılabilir ancak yüksek protein ihtiyacını karşılamak için oldukça zahmetli olduğu söylenebilir.

Takviyelerle, doğal beslenmeden eksik kalan protein ihtiyacını karşılamak ise çok kolaydır;

Hemen açıklıyoruz!

Mesela;

Günlük 5 yumurta ve 200 gr tavuk göğsü tüketildiğini düşünelim; o gün için yaklaşık 100 gram protein alındığı anlamına gelmektedir.

İhtiyacı tamamlamak için günde 2 defa whey protein takviyesini tüketmek yeterlidir. Farklı supplementler de kullanılabilir, sadece doğru dozda ve ihtiyaca uygun kullanıldığından emin olunmalıdır.

Kaynaklar