Glutamin Nedir, Nasıl Kullanılır, Faydaları Nelerdir?

Vücut için en gerekli aminoasitlerin başında yer alan glutamin, temel aminoasitler arasında yer almasa da bazı zamanlarda temel aminoasit görevi görebilmektedir. Özellikle yoğun fiziksel aktiviteye sahip kişilerin performanslarını yükseltmek, kas kitlelerini arttırmak ve kas onarımını hızlandırmak için kullandıkları Glutamin takviyesi ile ilgili “Glutamin nedir?, “Glutamin nasıl kullanılır?, “Glutaminin faydaları nelerdir?” gibi en çok merak edilen soruların yanıtlarını sizler için derledik.

Hazır mısınız?

İlk olarak;

Glutamin Nedir?

Kısa bir giriş yapalım…

  • Sindirim sistemi ve beyin sağlığını iyileştirir;
  • Atletik performansı arttırır.
  • Kas büyümesini hızlandırır.
  • Yüksek tansiyon ve kanserle mücadele eder.
  • Hem hayvansal hem bitkisel proteinlerde bulunur.
  • Protein sentezini arttırır.

L-Glutamin olarak da bilinen Glutamin; yarı temel aminoasit olarak kabul edilen, kan ve kas hücrelerinde en çok bulunan aminoasittir. Aynı zamanda içeriğindeki nitrojen ile kasların protein sentezinde kullandığı nitrojenin %35’ini içermektedir.

“Yarı temel aminoasit nasıl oluyor?” sorusuna gelirsek;

Eğer bir kişinin aktivite seviyesi düşük ve dengeli besleniyorsa vücudunun fazladan glutamin almasına gerek yoktur; gıdalar aracılığıyla glutamin ihtiyacı karşılanabilir ve kişinin sağlığı normal seyrinde devam eder.

Ancak kişi yoğun antrenman temposundaysa ve aktivite seviyesi çok yüksekse; o zaman tükettiği gıdalar vücudunun gereksinim duyduğu glutamin miktarını karşılamakta yetersiz kalır.

Yoğun egzersizler sırasında vücuttaki glutamin oranı %40 oranında düşmektedir; glutamin oranı düşünce vücut güçsüzleşir, dayanıklılığı azalır ve kasların iyileşme süreleri uzar.

Yoğun antrenman düzeni olan kişilerde glutamin seviyesi sürekli düşük kalırsa zaman içinde bağışıklık ve sinir sisteminin zayıfladığı bilinmektedir.

Glutamin miktarının yetersiz kaldığı durumlarda glutamin temel aminoasit gibi işlev görür ve vücudun dengesinin yeniden kurulması adına kritik derecede önemli hale gelir.

Yapılan çalışmalar sonucunda Glutamin takviyesi alınarak bu sürecin kısaltıldığı ve glutamin miktarı yeterli olduğu takdirde protein sentezinin hızlandığı tespit edilmiştir.

Metabolizma için bu denli önemli olan glutaminin görevleri nelerdir?

Glutaminin Görevleri

1. Antrenman sonrası iyileşme sürecini kısaltır.

2. Lösinin kas büyümesini sağlamasına yardımcı olur.
1. Glutamin, Antrenman Sonrası İyileşme Sürecini Kısaltır!
İyi bir haber: Antrenman sonraları çektiğiniz acılar hafifleyecek.

Glutamin glikoz üretimini ve glikojen yenilenmesini destekler. Yapılan araştırmalar 8 gram glutaminin karbonhidrat içeceği ile tüketildiğinde glikojen yenilenmesini hızlandırdığını ortaya koymuştur.

Emeklerinizin karşılığını alamıyor musunuz?
2. Glutamin, Lösinin Kas Büyümesini Sağlamasına Yardımcı Olur!

Glutaminin ve Lösinin etkileşime girerek; birlikte kas büyümesine destek oldukları bilinmektedir. Glutamin lösininin kas hücrelerine taşınarak görevini yapmasına yardımcı olur.

Glutamin yeterli miktarda bulunmadığında lösinin kas hücrelerine ulaşamaz ve onları büyümeleri için tetikleyemez; kısacası lösininin işinin yapması için glutamine ihtiyacı vardır.

  • Şimdi sıra geldi nasıl kullanılacağına;

Glutamin Nasıl Kullanılır?

Glutaminin nasıl kullanılacağı kişinin hangi amaçla glutamin kullanmak istediğine bağlı olarak değişmektedir.

Aktivite seviyesi normal düzeyde olan kişiler düzenli ve dengeli beslenerek vücutları için gerekli olan bu aminoasidi yeterince alabilirler. Sağlık problemleri yoksa takviye almalarına gerek yoktur.

Kişiler bağışıklık sistemlerini güçlendirmek istiyorlarsa sabah ve gece 5 gramlık dozlar halinde glutamin takviyesi kullanabilirler.

Peki, ya sporcular?

Vücut geliştiren kişilerin günlük glutamin alımı 10-15 gram arasında olması gerekmektedir. Günde 3 defa 5’er gramlık dozajlar uzmanlar tarafından uygun kabul edilmektedir.

Ancak beslenme düzeniyle de orantılı olarak bu dozların dikkatli bir şekilde belirlenmesi önerilmektedir. Besinlerden fazla glutamin alınıyorsa, kullanılan takviye miktarı değiştirilebilir.

Doğal besinler haricinde vücut gelişimi için diğer supplementleri kullanan kişilerin de glutamin takviyesi alırken dikkatli olmaları gerekebilir.

Çünkü;

Diğer protein takviyelerinin bazılarının içerisinde de glutamin bulunmaktadır. Bu sebeple takviyelerin içerik kısımları incelenmelidir.

Glutamin takviyesi kullanımı için en doğru zaman; sabahları, antrenman sonraları ve gece yatmadan öncedir. Günde eşit dozlar şeklinde 3 kerede kullanılabilir.

Peki ya faydaları?

Glutamin Faydaları

  • Sindirim sistemi sağlığını iyileştirir.
  • Ülser ve sızıntılı bağırsak sendromunu tedavi eder.
  • Hafızayı, konsantrasyonu ve odaklanmayı arttırır.
  • İrritabl bağırsak sendromunu ve ishali iyileştirir.
  • Kas yapımını arttırır; kas kaybını azaltır.
  • Atletik performansı ve ağır antrenman sonrası kas iyileşme hızını arttırır.
  • Metabolizmayı ve hücresel detoksifikasyonu hızlandırır.
  • Şeker ve alkol tüketme isteğini azaltır.
  • Kanserli hücrelerle mücadele eder.
  • Diyabet ve kan şekeriyle savaşır.

Detayları bilmek ister misiniz?
Glutamin, Sindirim Sistemi Sağlığını İyileştirir!

Glutamin ince bağırsak hücrelerinin en önemli yakıtı görevini görür. Sızıntılı bağırsak sendromu olan hastalar üzerinde yapılan araştırmalara göre;

Glutamin takviyesi alan hastaların bağırsaklarındaki sorunlarda düzelme tespit edilmiştir. Sindirim sistemi ile ilgili problemlerde Glutamin aminoasidi iyileşmeye ve onarıma yardımcı olmaktadır.

Bunun haricinde Irritabl bağırsak sendromu (IBS), Crohn hastalığı, ülseratif kolit, divertiküloz, divertikülit gibi rahatsızlıklarda da glutamin takviyesinin alınması gerekmektedir.

Sonuç olarak;

Glutamin üzerine yapılan araştırmalarda, bu takviyenin bağırsak hastalıklarına ve mide hassasiyetlerine iyi geldiği tespit edilmiştir.

Glutamin sindirim sistemi hücrelerine enerji verir ve yenilenmelerini sağlar; emilim kapasitelerini de arttırır.
Glutamin, Enerjiyi ve Performansı Arttırır!

Daha çok çalışmaya mecaliniz mi kalmıyor?

Glutaminin başlıca faydalarından biri, vücudu yüksek düzeyde amonyaktan arındırarak detoksifikasyon sürecini desteklemektir.

Yaklaşık 1 saat süren yoğun antrenman sonrasında vücuttaki glutamin oranı %40 dolaylarında azalır; glutaminin azalması bastırılmış bağışıklık işlevine neden olabilir; diğer bir deyişle bağışıklık sistemi zayıflar.

Glutamin; bağışıklık sistemini güçlendirir ve antrenmanlar sırasında vücut hücrelerinin yenilenmesi için gerekli yakıtı sağlar.

Glutamin takviyesi alan kişilerin yorgunluk hisleri azalır, antrenman performansları artar, zaman içerisinde dayanıklılıklarında da ciddi bir artış meydana gelir.

Ve, işte beklediğiniz an;
Glutamin, Vücut Geliştirmeye Yardımcı Olur!

  • Metabolizmayı hızlandırır; enerji seviyesini yükseltir,
  • Mevcut kasların uykuda dahi korunmasına yardımcı olur,
  • Yeni kasların oluşumunu destekler,
  • Kaslar gelişirken, yağ hücrelerinin yakıt sağlamak için yakılmasını sağlar,
  • Vücudu daha yağsız, daha diri hale getirir,.
  • Antrenman sonrası yorgunluğu azaltır, performansı arttırır,
  • Kas onarım sürecini kısaltır.

Kabul edelim, durduk yere Glutamin kullanmıyorsunuz.

Glutamin takviyesinin en yaygın kullanım amacı kas gelişimini desteklemesidir. Glutamin protein sentezine yardımcı olur; antrenman sonrası kas kaybının oluşumunu engeller.

Antrenmanlarda performans arttırmak, metabolizmayı canlandırmak, kasların onarımını hızlandırmak ve kas yapmak isteyenler için glutamin vazgeçilmez supplementlerden biridir.

Yoğun antrenmanlar sonrasında vücutta glutamin seviyesi %40, plazma seviyesi ise %30 oranında azalabilir. Bu gibi bir durumda kaslar eriyebilir, Glutamin kasların kaybolmasını engeller.

Yoğun antrenman sırasında kaslar gerilir ve kas dokuları normalden daha fazla glutamine gereksinim duyar.

Yapılan bir araştırmada glutamin takviyesinin kas hidrasyonunu arttırarak, antrenman sonrası kas onarım sürecini hızlandırdığı bulgularına rastlanmıştır.

Glutamin takviyesi kasların çalışmasını, büyümesini sağlar böylece güç kazandırır ve iskelet kasların onarılmasına destek olur.
Glutamin, Yağ Yakar ve Metabolizmayı Hızlandırır!

Kilo vermek isteyenler, buraya lütfen!

Yapılan araştırmalar glutaminin büyüme hormonunun salgılanmasını arttırdığını ortaya koymuştur.

Glutamin takviyesi alındıktan sonra büyüme hormonunun vücuttaki oranının %400 civarlarına çıktığı; bunun sonucunda ise metabolizmanın hızlandığı ve yağ yakımının hızlandığı ortaya çıkarılmıştır.

Glutaminin aynı zamanda düzenleyici bir rolü de vardır; metabolizma içerisinde yağların yakılmasına ve enerji sağlanmasına katkı sağlar.

Glutamin aynı zamanda insülin seviyesini azalttığı ve kandaki glikozu baskıladığı için yağsız kas kitlesinin oluşumunu da desteklemektedir.
Glutamin, Alkol ve Şeker Tüketme İsteğini Azaltır!

Şekersiz ve alkolsüz bir hayat mümkün mü?

Gayet de mümkün…

Glutaminin vücuttaki insülini baskıladığını ve kan şekerini kontrol altına aldığından bahsetmiştik.

Yoğun antrenmanlar sonrasında insülinin baskılanması sonucu kişinin daha az kalori alma gereksinimi duymasına yol açar.

Böylece dolaylı yoldan yağsız kas kitlesinin oluşumuna ve buna bağlı olarak da metabolizmanın canlanıp, kilo verilmesine yardımcı olur.
Glutamin, Beyin Fonksiyonlarını İyileştirir!

Gerginlik, unutkanlık, odaklanamama sorunlarının kökeninde ne var acaba?

Düzenli olarak glutamin takviyesi alan kişilerin konsantrasyon, odaklanma ve hafızalarında gelişme görüldüğü ortaya çıkmıştır.

Aynı zamanda stresi azalttığı ve endişe halini engelleyerek kişiyi sakinleştirdiğine dair bulgular da vardır.

Biri glutamini durdursun!
Glutamin, Kanser Hücreleriyle Savaşır!

Bağışıklık sistemine faydalı olduğu konusundan daha önce de bahsetmiştik.

Ancak buna ek olarak;

Glutamin doğal bir anti oksidan olan “glutatyon” salgılanmasını sağlar. Glutatyon hücrelerin zarar görmesini engeller, hücreleri serbest radikallere yani diğer bir deyişle kansere karşı korur.

Sonuç Olarak;

Uzmanlara göre vücut geliştirme sporcuları için en önemli aminoasit glutamindir.

Kaslarda bulunan aminoasitlerin %61’ini oluşturan glutamin, vücut için olmazsa olmaz aminoasitlerin başında yer alır.

Glutamin; sadece kas gelişimi ya da korunması için de değil, metabolizmanın sağlıklı işlemesi için de kritik öneme sahiptir.
Kaynaklar

Benjamin J et al.: Glutamine and whey proteine improve intestinal permeability and morphology in patients with Crohn´s disease: A randomized controlled trial; Dig Dis Sci, 2011 Oct 26

Dyt. Zehra BORA (2014) Spor salonunda çalışan vücut geliştirme ile ilgilenen spor hocalarının beslenme ve takviye destek ürün tüketim durumlarının saptanması: Başken Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsü

Bober-Olesinska, K. and Kornacka, M. K. [Effects of glutamine supplemented parenteral nutrition on the incidence of necrotizing enterocolitis, nosocomial sepsis and length of hospital stay in very low birth weight infants]. Med Wieku.Rozwoj. 2005;9(3 Pt 1):325-333. View abstract.