CLA NEDİR, NE İŞE YARAR, NASIL KULLANILIR, FAYDALARI NELERDİR?

Tüm yağlar eşit değildirler… Bazıları sadece enerji verirken bazılarının sağlık için çok önemli faydaları bulunmaktadır. Söz konusu CLA olunca; metabolizma için genel iyileştirici etkileri gözden kaçırılmamalıdır. Kırmızı ette ve mandıra ürünlerinin içeriğinde bulunan CLA’nın kilo verdirici etkisi olduğu yapılan çalışmalar sonucunda açığa çıkarılmıştır.

CLA dünya çapında kilo vermeyi sağlayan en popüler supplementler arasında bulunmaktadır, aynı zamanda metabolizma için birçok faydası olduğu da bilinmektedir. Bu yazımızda hakkında çok konuşulan supplementlerden biri olan CLA ile ilgili “CLA nedir?”, “CLA ne işe yarar?”, “CLA nasıl kullanılır ve faydaları nelerdir?” gibi önemli soruların yanıtlarını detaylı bir şekilde aktaracağız.

O zaman, vakit kaybetmeden hemen başlayım.

CLA Nedir?

“Konjuge linoleik asit” bilinen adıyla CLA, başta bitkisel yağlar olmak üzere bazı hayvansal gıdalar da bulunan; teknik olarak trans yağ grubuna dahil olmasına rağmen sağlıklı gıdalardan temin edilebilen bir yağ asididir.

Bir başka tanımla;

CLA, Omega 6 yağ asitlerinden olan linoleik asidin en az 28 geometrik ve pozisyonel izomerlerini kapsayan, Omega-6 ailesine mensup çoklu doymamış esansiyel yağ asididir.

Karışık oldu, farkındayız.

Bu sebeple kısaca detaylandıracağız.

Amino asitlerde karşılaştığımız “esansiyel” kavramı konjuge linoleik asitte yine karşımıza çıkıyor.

Aslında konsept tamamen aynı.

Esansiyel yağ asidi denilince anlaşılması gereken, vücudun kendiliğinden bu yağ asitlerini üretemeyeceğidir.

Yani bu maddeyi sağlamak için gıdalar ve takviyelere gereksinim duyulmaktadır.

“CLA hangi besinlerde bulunur?” sorusunun cevabına gelirsek;

Bu yağ asidinin temel kaynağının otla beslenip geviş getiren hayvanların etleri, yağları, sütleri ve süt ürünleri olduğu bilinmektedir.

“Madem doğal yollarla temin edilebiliyor neden takviyeleri var?”

Şöyle özetleyelim;

Doğal yollardan yeterli miktarda CLA alabilmek ciddi bir beslenme programı disiplini gerektirir ve oldukça fazla gıda tüketilmesine neden olur.

Üstelik;

CLA almak için tüketilen gıdaların masrafları altından kalkılamayacak kadar fazla olabilir.

Buna karşılık takviyelerde CLA doğrudan alınabilir ve maliyeti de oldukça uygundur.

Ve en ilginci;

Doğal beslenmeyle CLA oranını arttırmak isteyen kişiler kilo alabilirler.

Tüm bu nedenler; CLA takviyeleri ile ilgili yapılan araştırmaları arttırmıştır.

CLA Ne İşe Yarar?

Son dönemde CLA faydaları üzerine yapılan araştırmaların sonuçları büyük yankı uyandırmıştır.

Neden mi?

Çünkü bu yağ asidinin vücudun yağ miktarını azalttığı, bağışıklık sistemini güçlendirdiği ve antioksidan etkiye sahip olduğu ortaya çıkarılmıştır.

CLA yağ yakıcı özelliği sebebiyle fitness sektöründekilerin ve özellikle vücut geliştirme sporu yapan kişilerin ilgisini çekmeyi başarmıştır.

Yapılan araştırmalar sonucu elde edilen bilgiler doğrultusunda,

CLA’nın özellikleri şu şekilde sıralanabilir.

  • Yağ yakımını hızlandırır.
  • Bağışıklık sistemini güçlendirir.
  • Antikataboliktir; kas kaybını önler.
  • Antikanserojendir.
  • Anti diyabetojeniktir; diğer bir deyişle diyabet engelleyici özelliktedir.
  • Antiaterojeniktir; kardiyovasküler sağlığı iyileştirir.

Ne işe yaradığını söyleyerek yararları ile ilgili de ipuçlarını sunmuş olduk.

Ancak gelin, daha detaylı bir şekilde inceleyelim.

CLA Faydaları Nelerdir?

  1. Metabolizmayı hızlandırır ve yağ yakar.
  2. Kas büyümesini arttırır.
  3. Glikoz seviyesini ve kolesterolü düşürür.
  4. Bağışıklık sistemini güçlendirir.
  5. Kanserli hücrelerin oluşumunu engeller.
  6. Kalp hastalıklarını önler.

Haydi başlayalım.

  1. CLA: Metabolizmayı Hızlandırır ve Yağ Yakar.

CLA takviyesini bu denli popüler yapan konu yağ yakıcı özelliğe sahip olmasıdır.

Başka faydaları da vardır ancak yıldızını parlatan özellik budur.

CLA yağ asitleri kullanan kişiler iyi bir beslenme programı ve elbette egzersiz ile bazal metabolizma hızlarını arttırıp kilo verebilirler.

Nasıl mı?

Bazal metabolizma hızı, vücudun sadece temel fonksiyonlarını gerçekleştirmesi için gereken minimum enerji miktarı olarak özetlenebilir.

Bu miktarın artması, besinlerin daha verimli bir oranda enerjiye dönüştürülebileceği anlamına gelir.

CLA yağ dokusunun düzenlendiği bir dizi metabolik reaksiyona girerek, vücut yağlarının enerjiye dönüştürülmesinde etki eder.

Bazal metabolizma hızı artınca vücut enerji elde etmek için öncelikle yağ depolarına başvurmaktadır.

Böylece, CLA takviyesinin yağ yakıcı özelliği devreye girmektedir.

Bilimsel dayanağı nedir derseniz?

2007 yılında CLA’nın etkileri üzerinde yapılan bir araştırmanın sonuçlarını sizlerle paylaşmak isteriz.

134 kişi üzerinde yapılan araştırmalar sonucunda;

CLA’nın özellikle aşırı kilolu kişilerin kilo verme sürecini hızlandırdığı tespit edilmiştir.

Bununla da sınırlı kalınmadı;

Egzersiz yapan ve kas dokusunu arttırmak isteyen kişiler üzerinde de denendi.

Takviye düzenli kullanıldığında ve egzersizle desteklendiğinde;

Kullanıcıların yağ oranlarının azaldığı ve aynı zamanda;

Yağsız kas dokularının arttığı tespit edildi!!

  1. CLA: Kas Büyümesini Arttırır!

CLA’nın yağ yakıcı özelliğinden bahsetmiştik ve metabolizma hızının artması ile arasındaki bağlantıyı aktarmıştık.

Kas büyümesini arttırması da bu faydasıyla yakından ilgili olarak düşünülmelidir.

Yapılan araştırmalar sonucunda bazal metabolizma hızının artması ve yağ deposunun azalmasına rağmen vücut ağırlığının beklenenden daha az azaldığını ortaya konulmuştur.

Sporcular lütfen buraya dikkat!

Yağ deposu azalmasına rağmen, kişinin ağırlığında neden ciddi bir azalma olmuyor?

Çünkü CLA, yağları yakarken aynı zamanda kas dokusunu genişletiyor!

Buradan çıkarılabilecek sonuç ise;

Metabolizma hızı artıyor, yağ yakıyor, kas dokusu artıyor ve kas dokusu arttıkça daha çok yağ depodan alınıyor.

Üstelik,

Yağsız kas dokusunun oluşumu ile daha fit bir görünüme kavuşuluyor.

Etkileyici değil mi?

  1. CLA: Glikoz Seviyesini ve Kolesterolü Düşürür.

Sadece yağ depolarını azaltmakla kalmıyor, farklı yararların da kaynağı olmayı sürdürüyor.

Aslında daha detaylı olarak düşünüldüğünde,

Bütün faydaları; yağ yakımını arttırması ve metabolizmayı hızlandırmasıyla doğru orantılı.

Ancak spesifik olarak açıklamak gerekirse;

Yapılan araştırmalar sonucunda CLA’nın;

  • Kan basıncını düşürdüğü,
  • İnsülin direncini azalttığı,
  • Kolesterol ve trigliseridi normal seviyelerine indirdiği tespit edilmiştir.
  1. CLA: Bağışıklık Sistemini Güçlendirir.

Diyet yapıldığında ve düzenli egzersizler uygulandığında vücut direnci kimi zaman azalabilir.

Vücut direncinin azalması; hastalıklara da davetiye çıkarmaktadır.

Ancak CLA takviyesi kullanıldığı zaman bağışıklık sistemi güçlenir ve hastalıklara yakalanma riski azalır.

“Hastalık geçer, çok da önemli değil” diye düşünmeyin.

Bu süreçte antrenman yapmanız ve kas kitlenizi desteklemeye devam etmeniz mümkün değildir.

Kas kayıplarına merhaba dememek için hiçbir engel yoktur.

Disiplinli sporcular vücutlarına iyi bakarlar ve hasta olmamak da bu koşullardan biridir.

  1. CLA: Kanserli Hücrelerin Oluşumunu Engeller!

Bu yararı anlatmadan önce CLA’nın tarihine çok kısa bir dönüş yapmak istiyoruz.

1978 yılında Wisconsin Üniversite’sinde görev alan Dr. Michael Pariza, genetik mutasyonlara neden olabilecek bileşiklerin varlığını tespit edebilmek amacıyla ızgara edilmiş sığır etini inceledi.

Sonuç;

Genetik mutasyonların oluşumunu engelleyen bir madde keşfedildi.

Bu maddenin kanserli hücreleri engelleyebileceği öngörüldü.

Araştırmaların ilerlemesiyle bu maddenin yağ asidi olduğu belirlendi.

Acaba bu madde ne?

Evet, konjuge lineoik asit yani CLA.

Buradan yola çıkarak devam edelim;

CLA üzerinde yapılan araştırmalar sonucunda göğüs, cilt ve kolon kanser hücrelerinin azaldığı tespit edilmiştir.

Yani diğer bir deyişle, CLA mutasyona uğrayan kanserli hücrelerin düşmanıdır.

6.CLA: Kalp Hastalıklarını Önler!

CLA takviyesinin kolesterol seviyesini düzenlediğini daha önce vurgulamıştık.

Kötü kolesterol olarak bilinen LDL yani düşük dansiteli (yoğunluklu) lipoprotein kolesterol üzerinde de etkisi olduğu tespit edilmiştir.

CLA, LDL’yi düşürerek kalp krizi riskini azaltmaktadır.

Aynı zamanda kan damarlarında biriken yağları da azaltarak, damar sertleşmesini de önlemektedir.

Faydalarından yeterince bahsettik, ancak son olarak CLA’nın bir özelliği üzerinde daha durmak istiyoruz.

CLA: Antioksidandır.

Bilindiği gibi antioksidanlar insan metabolizmasının sağlığı için oldukça önemlidir.

Neden?

Çünkü hücrelerin yapısını bozarak kanser oluşmasına ortam yaratan serbest radikallerin tahrip edilmesini sağlar.

Bu mekanizmanın ne denli etkili olup olmadığı tam olarak bilinmemektedir.

Ancak yapılan araştırmalar sonucunda insan vücudunda üretin iki önemli antioksidanın yani;

CLA’nın Glutatyon ve katalazı aktive edebileceği sonucuna rastlanmıştır.

İnsan vücudu çok dişli bir makine şüphesiz.

Tüm fonksiyonları birbiriyle ilintili ve bir dişlinin dahi paslanması tüm metabolizmayı etkileyebiliyor.

Sizlere bu takviyelerle ilgili bilgi aktardığımız zaman;

Asıl amacımız antrenmanlarınızdan aldığınız sonucu maksimize etmenizi sağlamak olsa da, bu gerçeği kavramanız da bizim önceliklerimiz arasında yer almaktadır.

Ancak her ne kadar faydalı da olsa;

CLA’nın faydalarını en üst düzeyde hissetmeniz için doğru kullanmanız gerekmektedir.

CLA Nasıl Kullanılır?

CLA kullanımı düzenli ve doğru dozlarda yapıldığı zaman ve diyet programları ve egzersiz rutini ile birlikte desteklendiği zaman oldukça etkili sonuçlar verebilmektedir.

Ancak her insanın metabolizması farklıdır;

Herkesin aynı  zaman dilimlerinde aynı sonuçları beklemesi doğru olmayacaktır.

Ancak CLA kullanımı ile ilgili genel geçer kabul edilen bazı dozlar bulunmaktadır.

Dikkat etmeniz gereken; takviyelerin üzerinde yazan kullanım talimatlarına uymanızdır.

Yapılan araştırmalar;

Günde en az 1,4 gram, en fazla 6,8 gramlık dozlar halinde tüketilmesinin uygun olacağı yönünde sonuç vermiştir.

Optimum fayda sağlayan doz ise  günde en az 3,4 gram olarak belirlenmiştir.

Sporcular CLA takviyesi almaya karar verdikleri zaman en iyi CLA supplementini araştırmaya başlarlar.

En iyi CLA takviyelerini bulmak için biraz zaman harcanmalıdır.

Etkileri kişiden kişiye değişen bu takviyeler alınmadan önce uzmanlara danışılmasında fayda vardır.

Ancak küçük bir öneride bulunmamız gerekirse;

CLA takviyelerini öğünlerle birlikte özellikle protein içeren gıdalarla birlikte kullanmanın faydalı olacağıdır.

Hep yararlarından bahsettiniz, CLA takviyesinin hiç mi zararı yok?

Aslında, evet. Çok bir zararı yok.

CLA zararları genellikle ciddi zararlar değildir. İshal ve mide bulantısı yaygınlıkla görülür.

Ancak dikkat edilmesi gereken kullanıcının başka hastalıkları olup olmadığıdır.

Kullanılan kimyasal ilaçlar varsa, örneğin diyabet hastaları;

Bu takviyeyi kullanmak; bu gibi hastalıkları olan kişiler için tehlike arz edebilir.

Doktorlara danışılmadan kullanılmaması önerilmektedir.

Sonuç olarak;

Fazla kilolar hem aktivite seviyesi düşük kişiler için hem de kas yapmak isteyen sporcular için önemli engellerdir.

Vücuttan yağ dokusunun  azaltılması her iki grup için de büyük önem taşımaktadır.

CLA ise bu noktada hayat kolaylaştıran bir takviye olarak ön plana çıkar.

Çok yapılan bir yanlış, CLA’dan mucize beklemektir.

Lütfen aklınızda bulundurun;

Hiçbir takviye tek başına mucize yaratmaz.

Doğru dozda kullanım, diyet ve egzersiz programlarıyla desteklenmesi, elbette etkisini arttıracaktır.

Ancak, beklentiyi yüksek tutmak ve en kısa süre içerisinde değişim beklemek motivasyonu düşürmekten başka bir işe yaramayacaktır.

Kaynaklar

  • Wang YW, Jones PJH. Conjugated linoleic acid and obesity control: efficacy and mechanisms. Int J Obes. 2004;28:941–955. doi: 10.1038/sj.ijo.0802641.
  • Benjamin S, Hanhoff T, Börchers T, Spener F. A molecular test system for the screening of human PPAR transactivation by conjugated linoleic acid isomers and their precursor fatty acids. Eur J Lipid Sci Technol. 2005.
  • Lawson, RE, Moss, AR & Givens, DI (2001) The role of dairy products in supplying conjugated linoleic acid to man’s diet: a review. Nutrition Research Reviews, 2001.
  • Tholstrup T, Raff M, Straarup EM, Lund P, Basu S, Bruun JM. An oil mixture with trans-10, cis-12 conjugated linoleic acid increases markers of inflammation and in vivo lipid peroxidation compared with cis-9, trans-11 conjugated linoleic acid in postmenopausal women. J Nutr. 2008.
  • Park Y, Pariza MW. Mechanisms of body fat modulation by conjugated linoleic acid (CLA) Food Res Internat. 2007;40:311–323. doi: 10.1016/j.foodres.2006.
  • Kritchevsky D, Czarnecki SK. Conjugated linoleic acid (CLA) in health and disease. Chim. Oggi (Chemistry Today) 19(6):26-28 (2001).
  • Thompson H, Zhu Z, Banni S, et al. Morphological and biochemical status of the mammary gland as influenced by conjugated linoleic acid: implication for a reduction in mammary cancer risk. Cancer Res 1997.
  • Sugano M, Tsujita A, Yamasaki M, et al. Conjugated linoleic acid modulates tissue levels of chemical mediators and immunoglobulins in rats. Lipids 1998.
  • Herbel BK, McGuire MK, McGuire MA, et al. Safflower oil consumption does not increase plasma conjugated linoleic acid concentrations in humans. Am J Clin Nutr 1998.
  • Hur SJ, Park Y. Effect of conjugated linoleic acid on bone formation and rheumatoid arthritis. Eur J Pharmacol. 2007;568:16–24. doi: 10.1016/j.ejphar.2007
  • Roche HM, Noone E, Sewter C, McBennett S, Savage D, Gibney MJ, O’Rahilly S, Vidal-Puig AJ. Isomer-dependent metabolic effects of conjugated linoleic acid: insights from molecular markers sterol regulatory element-binding protein-1c and LXRalpha. Diabetes. 2002;51:2037–2044. doi: 10.2337/diabetes.51.7.2037
  • Thom E, Wadstein J, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid reduces body fat in healthy exercising humans. J Int Med Res 2001;29:392-6.
  • Gaullier JM, Halse J, Hoivik HO, Hoye K, Syvertsen C, Nurminiemi M, Hassfeld C, Einerhand A, O’Shea M, Gudmundsen O. Six months supplementation with conjugated linoleic acid induces regional-specific fat mass decreases in overweight and obese. Brit J Nutr. 2007;97:550–560. doi: 10.1017/S0007114507381324.
  • Syvertsen C, Halse J, Hoivik HO, Gaullier JM, Nurminiemi M, Kristiansen K, Einerhand A, O’Shea M, Gudmundsen O. The effect of 6 months supplementation with conjugated linoleic acid on insulin resistance in overweight and obese. Internat J Obesity. 2007.