ARJİNİN NEDİR, NASIL KULLANILIR, FAYDALARI NELERDİR?

Vücut geliştiren sporcular için önemli takviyeler arasında yer alan “Arjinin”, vücut için önemli aminoasitler arasında ilk sıralarda bulunmaktadır. Bağışıklık sistemini güçlendiren, kas gelişimini destekleyen, kan basıncını düşüren ve atletik performansı arttıran arjinin ile ilgili merak edilen “Arjinin nedir?”, “Arjinin nasıl kullanılır?” ve “Arjininin faydaları nelerdir?” gibi soruların yanıtlarını sizler için hazırladık.

Madem hazırsınız, o zaman başlayalım…

Arjinin Nedir?

Arjinin; insan fizyolojisi ve metabolizmasının sağlıklı işleyişi için önemli görevleri olan yarı-esansiyel amino asitlerden bir tanesidir.

Yarı-esansiyel derken?

Öncelikle insan vücudu bu aminoasidi tek başına üretemez ancak glutamin, glutamat ve prolini sentezleyerek arjinini elde edebilir.

Fakat vücudun sentezlediği arjinin miktarı yeterli değildir; bu sebeple gıda yoluyla ya da takviyelerle vücudun desteklenmesi gerekir.

Yarı esansiyel oluşunu anladıysak devam edelim;

Arjinin, her bir molekülünde 4 azot atomu içerir; ki bu hem insanlar hem hayvanlar için arjinini en önemli azot taşıyıcısı haline getirir.

Arjinin organlar arasında azot taşıyıcısı olarak belirleyici öneme sahip olmasa da, üre sirkülasyonunda bir ara madde olarak azot metabolizmasında önemli bir role sahiptir.

Aynı zamanda amonyak detoksifikasyonu için de gereklidir.

Özetlemek gerekirse;

Arjinin, amonyak detoksifikasyonunu sağlayan, kas gelişimini destekleyen, protein sentezinde etkili olan ve bağışıklık sistemini güçlendiren çok önemli bir aminoasittir.

Madem bu kadar yararlı, vücut arjinini nasıl temin eder?

Daha önce de belirttiğimiz gibi vücut diğer aminoasitlerden arjinini sentezleyebilir, fakat bu miktar yetersizdir.

Neyse ki burada devreye arjinin içeren gıdalar girer…

Tam buğday, tohumlar, fındık, süt ürünleri, kümes hayvanları, balık ve kırmızı et tüketerek gerekli arjinin vücut için sağlanabilir.

Gıdalar yeterliyse neden takviye alınsın?

Tamamen yerinde bir soru.

Şöyle açıklayalım;

Normal egzersiz düzeyine sahip ve sağlıklı olan bir kişi, dengeli besleniyorsa genellikle ek arjinin  takviyesine ihtiyacı duymaz.

Ancak yoğun antrenman yapanlar; atletler ya da vücut geliştiren sporcular için durum bu kadar basit değildir.

Kalp hastalıkları olanlar, çocuklar, yaşlılar ve obezite hastaları için de gıdayla alınan arjinin yeterli gelmeyebilir.

Aynı şekilde ameliyattan çıkan hastalar, yüksek tansiyon hastaları gibi riskli sağlık problemleri yaşama potansiyeli olan kişiler de arjinin takviyesi almak zorunda kalabilirler.

Elbette doktor tavsiyesiyle!

“Neden?” sorusunu arjinin yararlarıyla yanıtlamaya çalışacağız.

Arjinin Faydaları

  1. Kas gelişimini destekler.
  2. Dayanıklılığı arttırır, kan damarlarını genişletir.
  3. Bağışıklık sistemini güçlendirir.
  4. Kalp sağlığını iyileştirir.
  5. Atletik performansı arttırır.
  6. Ereksiyon Bozukluğunu düzenler.

Detaylara geçelim..

Arjinin Kas Gelişimini Destekler!

Arjinin, protein sentezine katkıda bulunarak, kas oluşumunu destekler.

Bununla da kalmaz;

Kas kitlesi arttıkça büyüme hormonunun salgılanması için sinyal gönderir. Büyüme hormonu salgılanınca yağ yakımı; metabolizma hızının artışına bağlı olarak fazlalaşır. Hem kaslar büyür hem yağ yakılır.

Sonuç;

Hayallerdeki yağsız kas oluşumudur. Yağ tabakasını azaltan ve kasları güçlendiren arjinin; vücut geliştiren kişilerin daha dayanıklı olmasına da katkıda bulunur.

Arjinin Dayanıklılığı Arttırır!

Kas kitlesinin artmasına bağlı olarak; vücut dayanıklılığı da artmaktadır.

Arjinin, aynı zamanda nitrik oksit üretimini de gerçekleştirmektedir. Nitrik oksit hücre yenilenmesi ve damar genişlemesinde etkilidir.

Arjinin nitrik oksit üretimiyle de dayanıklılığı ve performansı arttırmaktadır.

Nitrik oksit açığa çıkarıldığı zaman, damar duvarlarını rahatlatarak kan damarlarının genişlemesine sebep olur.

Böylece;

Kan basıncı düşer ve antrenman boyunca kaslara daha çok kan akışının olmasını sağlar.

Kaslara giden kan miktarı fazlalaşırsa ne olur?

Normal şartlar altında; kaslara ulaşan oksijenden ve besinlerden daha fazlası, antrenman sırasında arjinin sayesinde kasları besler. Kaslar daha fazla beslendiği için;

Sporcuların antrenman sırasında kasları daha az zarar görür, iyileşme süreci hızlanır ve sporcunun atletik performansı fazlalaşır.

Arjinin Bağışıklık Sistemini Güçlendirir!

Yoğun antrenman yapan kişilerin maruz kaldıkları fiziksel ve psikolojik stres; kas hasarlarının oluşumu ve enfeksiyon riskini arttırmaktadır.

Uzun zamandır arjinin bağışıklık sisteminin kuvvetlendirilmesi için kullanılmaktadır.

Arjinin protein sentezi için gereklidir; üstelik beyaz kan hücrelerinin üretilmesi aşamasında da görevlidir.

Arjinin takviyesi kullanıldığı zaman enfeksiyonlar henüz oluşmadan engellenebilir ve vücut daha hızlı bir şekilde iyileşebilir.

Arjinin bağışıklık sistemini güçlendirici özelliği sebebi ile Omega-3 yağlarıyla birlikte solunum yolu hastalıkları olan kişilerde enfeksiyon engellenmesi amacıyla da kullanılmaktadır.

Kalp sağlığına da faydalı olduğunu biliyor muydunuz?

Arjinin Kalp Sağlığını İyileştirir!

Yapılan araştırmalar, bu yarı esansiyel aminoasidin iltihap oranını azalttığını ve kalp damar hastalıklarının iyileştirilmesinde faydalı olduğunu ortaya koymuştur.

Koroner kalp hastalığı olan kişilerin kalp krizi riskini azalttığı da bilinmektedir.

Nasıl mı?

Arjininin nitrik oksitin açığa çıkarılmasında görevli olduğundan bahsetmiştik. Nitrik oksit kan damarlarını genişletir.

Koroner arter hastalığının sebebi kalp damarlarının tıkanması ve kalbe oksijen gitmemesi sonucu kalbin beslenememesidir.

Arjinin de kalp damarlarını genişletmesi sebebiyle, bu hastalığı olan kişilerin tedavisi için tercih edilmektedir.

Kalp damar sağlığına geçersek;

Kan damarlarını genişleten arjinin, yüksek tansiyonla da mücadele edilmesinde yardımcı olduğu bilinmektedir.

Kan pıhtılarını etkisiz hale getiren arjinin, göğüs ağrılarının da geçirilmesinde etkilidir.

Arjinin Atletik Performansı Arttırır!

Kan akışını hızlandırması; daha çok oksijen ve besinin kaslara taşınması sebebiyle, arjinin kullanan sporcuların kasları antrenman sırasında verimli bir şekilde beslenebilir.

Diğer bir deyişle;

Sporcular egzersizlerden dolayı daha az acı çekerler ve böylece verimleri artar.

Sadece yoğun egzersiz yapanlar da değil;

Damar tıkanıklığı sebebiyle bacak ağrısı çeken kişilerin de arjinin kullandıktan sonra daha uzun mesafelerde yürüyebildikleri ve acılarının azaldığı tespit edilmiştir.

Bu kadar mı? Elbette değil…

Arjinin güçlü kas oluşumuna destek olur; kemik ve eklem ağrılarına sebep olan iltihaplarla savaşır, zedelenmeleri onarır ve genel sinir sistemini destekler.

Büyüme hormonu yine karşımıza çıkıyor…

Yapılan araştırmalar arjininin büyüme hormonunu arttırdığını ortaya koymuştur.

Spor yapmayanlar da buraya lütfen!

Arjinin takviyesinin kullanımı egzersizle desteklenmese bile, arjinin vücuttaki tüm kasları güçlendiriyor.

Ne kadar da muhteşem değil mi?

Arjinin Ereksiyon Bozukluklarına da İyi Gelir!

Her derde deva Arjinin..

Birçok araştırma sonucu; arjininin hücre yenilenmesine destek olduğunu ve kan dolaşımı hızlandırdığını ortaya koymuştur.

Arjininin sperm üretimini arttıracağı ve ereksiyon sorunlarını düzeltebileceği öngörülmüştür.

Uzmanlar ne diyor?

“Damar tıkanıklığından kaynaklı ereksiyon bozukluklarına Arjinin çare olabilir” diyorlar.

Aynı zamanda aşırı strese maruz kalan erkeklerde görülen bu sorunun; arjinin, glutamat ve yokimbin hidroklorid üçlüsüyle çözülebileceği yönünde görüşler bulunuyor.

Sanırım faydalarını yeterince net açıkladık.

O zaman sıra ne kadar ve nasıl kullanılması gerektiğine geldi.

Arjinin Nasıl Kullanılır?

Arjinin takviyesinin kullanımı da diğer takviyelerle benzerlik taşır. Öncelikle bu takviyenin hangi amaçla kullanılacağı alınacak dozu belirleyen en önemli faktördür.

  • Kronik kalp yetmezliği olanlar için önerilen doz;

Damarları genişleten ve kan akışını arttıran arjinin, kronik kalp yetmezliği olan  hastalar tarafından 6-20 gram, günlük 3 eşit dozda kullanılmalıdır.

  • Koroner kalp yetmezliği olan kişiler;

Günde 9-18 gram arjinin almaları gerekmektedir; bu doz 3 kerede alınmalıdır.

  • Ereksiyon bozukluğu olan kişiler;

Günde 5 gram arjinin alabilirler, tamamı bir kere de tüketilebilir. 5 gramdan az alınmasının etkisi görülmeyecektir.

Peki ya yoğun antrenman yapanlar?

Yoğun antrenmanlar sonrası kas gelişimini hızlandırmak, performanslarını arttırmak ve bağışıklık sistemlerini güçlendirmek isteyen sporcular günlük 2-30 gram arjinin alabilirler.

İlk başlarda günde 2 kere 3-5 gram tüketmeleri önerilmektedir, ilk etapta yükleme yapmaya gerek yoktur.

İlk bir hafta bu dozlarla performans değerlendirmesi yapılır; daha sonra ise dozlar yavaş yavaş arttırılır.

Optimum fayda sağlandığında, uygun doz bulunmuş demektir.

Asıl dikkat edilmesi gereken nokta!

Yukarıda önerilen dozlar; genel geçer kabul edilen verileri yansıtmaktadır.

Kişiler arjinin kullanmadan önce, kullanma sebepleri ne olursa olsun doktorlara danışmalıdır.

Sadece kas yapmak ve enerji seviyelerini yükseltmek isteyen kişilerin dahi, temkinli olması gerekmektedir.

Neden mi?

Arjinin az miktarda da olsa vücutta sentezlenir. Tüketilen gıdalardan da alınmaktadır.

Vücut geliştiriciler ya da atletler başka protein takviyesi de alıyor olabilirler.

Protein takviyeleri genellikle birden fazla aminoasit içermektedir ve bu takviyelerin içerisinde belli oranlarda arjinin bulunabilir.

Tükettikleri besinleri ve arjinin harici kullandıkları supplementlerin içeriklerinin incelemeleri önerilmektedir.

Aşırı doz kullanımının sağlıklı bireyler için hayati bir tehlikesi bulunmasa da, bazı yan etkilere sebep olması imkan dahilindedir ve dikkatli olunmasında fayda vardır.

Kaynaklar

Meijer AJ, Lamers WH, Chamuleau RA. Nitrogen metabolism and ornithine cycle function. Physiol Rev 1990;70:701-748.

Bednarz B, Wolk R, Chamiec T, et al. Effects of oral L-arginine supplementation on exercise-induced QT dispersion and exercise tolerance in stable angina pectoris. Int J Cardiol 2000;75:205-210.

Marik, P. E. and Zaloga, G. P. Immunonutrition in critically ill patients: a systematic review and analysis of the literature. Intensive Care Med. 2008;34(11):1980-1990.

Arana V, Paz Y, González A, Méndez V, Méndez JD. Healing of diabetic foot ulcers in L-arginine-treated patients. Biomed Pharmacother 2004;58:588-97.

Mullen MJ, Wright D, Donald AE, et al. Atorvastatin but not L-arginine improves endothelial function in type I diabetes mellitus: a double-blind study. J Am Coll Cardiol 2000;36:410-6.

Ast, J., Jablecka, A., Bogdanski, P., Smolarek, I., Krauss, H., and Chmara, E. Evaluation of the antihypertensive effect of L-arginine supplementation in patients with mild hypertension assessed with ambulatory blood pressure monitoring. Med.Sci.Monit. 2010;16(5):CR266-CR271.

Khan, F., Litchfield, S. J., McLaren, M., Veale, D. J., Littleford, R. C., and Belch, J. J. Oral L-arginine supplementation and cutaneous vascular responses in patients with primary Raynaud’s phenomenon. Arthritis Rheum. 1997;40(2):352-357.

Wennmalm A, Edlund A, Granstrom EF, Wiklund O. Acute supplementation with the nitric oxide precursor L-arginine does not improve cardiovascular performance in patients with hypercholesterolemia. Atherosclerosis 1995;118:223-231.

Debats, I. B., Booi, D. I., Wehrens, K. M., Cleutjens, J., Deutz, N. E., van de Hogen, E., Bemelmans, M., and van der Hulst, R. R. Oral arginine supplementation and the effect on skin graft donor sites: a randomized clinical pilot study. J Burn Care Res 2009;30(3):417-426. View abstract.

Bottcher, M., Botker, H. E., Sonne, H., Nielsen, T. T., and Czernin, J. Endothelium-dependent and -independent perfusion reserve and the effect of L-arginine on myocardial perfusion in patients with syndrome X. Circulation 4-13-1999;99(14):1795-1801.

Chen J, Wollman Y, Chernichovsky T, et al. Effect of oral administration of high-dose nitric oxide donor L-arginine in men with organic erectile dysfunction: results of a double blind, randomized, placebo-controlled study. BJU Int 1999;83:269-73.

Gentile, V., Antonini, G., Antonella, Bertozzi M., Dinelli, N., Rizzo, C., Ashraf, Virmani M., and Koverech, A. Effect of propionyl-L-carnitine, L-arginine and nicotinic acid on the efficacy of vardenafil in the treatment of erectile dysfunction in diabetes. Curr Med Res Opin. 2009;25(9):2223-2228.

Huang, H. S., Ma, M. C., and Chen, J. Chronic L-arginine administration increases oxidative and nitrosative stress in rat hyperoxaluric kidneys and excessive crystal deposition. Am J Physiol Renal Physiol 2008;295(2):F388-F396.

Bortolotti M, Brunelli F, Sarti P, Miglioli M. Clinical and manometric effects of L-arginine in patients with chest pain and oesophageal motor disorders. Ital J Gastroenterol Hepatol 1997;29:320-324.

Carey, P. E., Halliday, J., Snaar, J. E., Morris, P. G., and Taylor, R. Direct assessment of muscle glycogen storage after mixed meals in normal and type 2 diabetic subjects. Am J Physiol Endocrinol.Metab 2003;284(4):E688-E694.