Amino Asit Nedir, Nasıl Kullanılır, Faydaları Nelerdir?

Amino asitler, insan vücudu için temel bileşenlerdir. Genel olarak proteinlerin yapı taşları olarak tanımlanırlar; ancak amino asitlerin gerçekten ne olduğunu ifade etmek için bu tanımın desteklenmesi gerekir.

Kas oluşumunu destekleyen, dayanıklılığı arttıran, yorgunluğu azaltan, performansı üst düzeye taşıyan amino asitlerle ilgili “amino asit nedir?”, “amino asit ne işe yarar?”, “amino asit nasıl kullanılır?” gibi belli başlı sorulara yanıt verebilmek için bu yazımızı hazırladık.

Detaylara başlamadan önce,

Yukarıdaki tanımı sporcular için hazırladığımızı söylemek isteriz.

Zira az sonra da bahsedeceğimiz gibi, aminoasitlerin tüm metabolizma için yararları vardır.

Fazla uzatmıyoruz ve hemen can alıcı konulara giriyoruz…

Amino Asit Nedir?

Amino asitler; proteinleri oluşturmak için bir araya gelen organik bileşenlerdir. Proteinlerle beraber yaşamın temel yapı taşları olarak bilinirler.

Proteinler sindirilir ya da parçalanırsa geriye amino asitler kalır.

Aynı zamanda;

İnsan metabolizması için gerekli proteinlerin yapımında amino asitler kullanılır.

Diğer bir deyişle;

İnsan vücudundaki temel işleyiş için proteinler gereklidir ve amino asitler olmazsa protein de olmaz; metabolizmanın da dengesi bozulur.

Hücrelerin, kasların ve dokuların büyük bir kısmı amino asitlerden oluşur. Bu oran yaklaşık %16- %20 dolaylarındadır.

Şöyle açıklayalım;

80 kilogramlık bir ağırlığınız varsa, yaklaşık 16 kilogram amino asit taşıyorsunuz demektir.

Aminoasitler hücrelere şekillerini verir, besinlerin taşınması ve depolamasında görevlidir.

Organların, vücut bezlerinin, tendonların ve damarların fonksiyonları için de kilit öneme sahiptir.

Bu kadar da değil,

Aminoasitler hücre yenilenmesinde; özellikle deri, kemik, saç ve…

Dikkat!

Kas onarımında görevlidir, üstelik vücuda enerji verir.

Yeterince dikkat çekici değil mi?

Amino asit çeşitleri 3 gruba ayrılırlar:

  1. Esansiyel (temel) amino asitler. (temel)
  2. Nonesansiyel (temel olmayan) amino asitler.
  3. Koşullu amino asitler. 

Gelin beraber inceleyim,

Biliyoruz bu tür sınıflandırmalar can sıkıcı olabiliyor ama,

Kas yapmak, yağsız kas dokunuzu arttırmak istiyorsanız, okumanızda fayda var…

Esansiyel Amino Asitler

En önemli amino asitlerdir. Aslında fonksiyonlarını göz önünde bulundurarak bunu söylemiyoruz;

En önemliler; çünkü esansiyel amino asitleri vücut tek başına üretemiyor.

E ne olacak o zaman?

Gıdalardan ya da supplementlerden karşılanacak…

9 tane esansiyel amino asit bulunmaktadır; Histidin, izolösin, lösin, lisin, metiyonin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin.

Nonesansiyel Amino Asitler

Bu amino asitleri, vücudumuz kendisi üretmektedir. Besinlerden ya da takviyelerden alamasak bile; kendimize yetecek kadar üretebiliyoruz.

4 tane non esansiyel amino asit vardır; Alanin, asparagin, aspartik asit ve glutamik asit.

Son grup;

Koşullu Amino Asitler

Koşullu amino asitler genel olarak esansiyel olmayan ancak hastalık, zayıflık ya da vücudun ihtiyacı durumunda esansiyel olabilen aminoasitlerdir.

8 tane koşullu amino asit vardır; Arginin, sistein, glutamin, tirozin, glisin, ornitin, prolin ve serin.

“Amino asit nedir?” başlığımızı sonlandırırken, önemli bir hatırlatma yapmak isteriz…

Her öğünde esansiyel ve non esansiyel aminoasit içeren yiyecekler tüketme gibi bir zorunluluk yoktur.

Önemli olan;

Öğünler arasında bir denge oluşturabilmektir.

En çok karşılaşılan sorulardan bir tanesi de “en iyi aminoasit hangisidir?” sorusudur.

Yeri gelmişken bunun da üzerinde duralım.

En iyi aminoasit sorusuna verilebilecek bir cevap yoktur.

Kullanıcının niye amino asit kullanmak istediği ve kan değerleri bilinmeden bu soruya yanıt vermek doğru ve sağlıklı olmayacaktır.

Her şeyin fazlası zarar olduğu gibi, amino asitlerin de dengesiz ve fazla kullanılması vücut dengesini bozacaktır.

Amaca yönelik amino asit kullanımı, kişiye şüphesiz katkı sağlayacaktır. Ancak amino asit kullanımı eğer takviye yoluyla olacaksa kişinin uzman görüşü alması gerekmektedir.

Amino asitlerin metabolizma için sayısız faydası olduğu malum.

Şimdi sıra detayları incelemeye geldi…

Amino Asit Faydaları Nelerdir?

  1. Kas gelişimini destekler.
  2. Dayanıklılığı arttırır.
  3. Yağ yakımını hızlandırır.
  4. Yorgunluğu azaltır.
  5. Antrenman sonrası iyileşme süresini kısaltır.
  6. Kas ağrılarını azaltır.
  7. Atletik performansı arttırır.
  8. Bağışıklık sistemini güçlendirir.
  9. Kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur.
  10. Kas kaybını önler.

Sporcular, kas yapmak isteyenler, sağlıklı yaşamak isteyenler…

Hazırsanız, başlıyoruz!

Amino Asit: Kas Gelişimini Destekler!

Temel ve bazı durumlarda koşullu aminoasit alımı için gıdalara ve supplementlere başvurmak gerekebilir.

Özellikle normal aktivite düzeyinden fazla hareket düzeyine sahip olan kişiler için bu ihtiyaç daha yaygın olarak hissedilmektedir.

Vücut geliştiren sporcular ve atletler normal insanlara göre daha çok hareket ederler ve daha çok hareket etmelerinin ardında spesifik amaçları vardır;

Performanslarını arttırmak, kaslarını fazlalaştırmak, yağsız kas dokusunu arttırmak gibi…

Düşük ya da normal hareket seviyesine sahip kişiler için dengeli beslenme ile giderilebilen amino asit ihtiyacı, atletler ve vücut geliştiren sporcular söz konusu olduğu zaman biraz değişmektedir.

Bu sebeple düzenli antrenman yapan kişilerin amino asit takviyeleri kullanmaları gerekir.

Amino asitlerin yaygın kullanım nedeni kas gelişimini desteklemesidir.

“Lösin”e dikkat!

Özellikle lösinin egzersiz sonrasında protein sentezini düzenleyip, hızlandırdığı bilinmektedir.

Yeni kasların oluşması ve mevcut kasların geliştirilmesinde etkili olduğu bilimsel olarak ispatlanmıştır.

Sadece lösinin de değil, arjinin, karnitin, izölösin ve valin gibi amino asitlerin kas gelişimi üzerinde doğrudan etkileri vardır.

Kaslar iki farklı şekilde desteklenebilir.

İlkinde, kas hücrelerinin boyutları artar ancak kas hücre sayısı sabit kalır.

Diğerinde ise hem yeni kas hücreleri oluşur, hem de kas hücrelerinin boyutları artar.

Sporcuların amacı ikinci yöntem yani “kas hiperplazisi” dir.

Sporcular hem kas hücrelerinin boyutunu arttırmak hem de kas hücrelerinin sayısını  fazlalaştırmak için birçok amino aside birden ihtiyaç duyarlar.

Bu sebeple amino asit takviyesi kullanırlar.

Amino asit takviyeleri kasların onarılması ve gelişmesinde etki eden farklı protein yapı taşlarını barındırırlar.

Kaslarının gelişmesini ve kaslanma sürecini hızlandırmayı isteyen kişilerin dengeli beslenmeleri ve kullandıkları takviyelerin içeriklerini dikkatle incelemeleri gerekmektedir.

Amino Asit: Dayanıklılığı Arttırır!

Amino asit takviyeleri vücudun enerji ihtiyacını karşılama yöntemlerini değiştirir.

Yoğun antrenman yapan sporcular için, egzersiz sırasında glikojen tükenmesi önemli bir sorun teşkil eder.

Sporcular kısa sürede yorulur ve performanslarında düşüklük meydana gelir.

Amino asit takviyesi kullanan sporcuların dayanıklılıkları artar.

Nereden bu kanıya varıldı?

Hemen açıklayalım…

2011 yılında 7 erkek sporcu üzerinde bir deney yapıldı.

Sporcular iki ayrı gruba ayrılarak glikojen seviyeleri tükenene kadar egzersiz yaptılar.

BCAA takviyesi verilen sporcuların egzersiz sürelerinin diğerlerine göre %17, 2 fazla olduğu ve glikojen depolarının daha uzun süre dayandığı tespit edildi.

Amino Asit: Yağ Yakımını Hızlandırır!

Vücut dayanıklılığını arttırmasıyla bağlantılı olarak;

Amino asitler yağ yakımını arttırır.

Nasıl mı?

Şu şekilde;

Amino asit takviyeleri alındığı zaman egzersiz sırasında glikojen seviyelerinin daha uzun korunduğunu belirtmiştik.

Peki bu esnada enerji nasıl elde ediliyor?

Yağ yakılarak.  Gerekli olan enerji glikojenden değil yağ deposundan elde ediliyor.

Özellikle karnitin ve BCAA amino asit takviyeleri vücudun yağ yakmasını hızlandıran amino asitlerdendir.

Karnitin  ve BCAA takviyeleri vücudun yağ yakma yetisini arttırıyor.

Önemli bir detay;

Obezite hastalığı olan kişilerin karnitin düzeylerinin normalden düşük olduğunu belirlenmiştir.

Amino Asit: Yorgunluğu Azaltır!

Yorgunluğu azaltması bir çok açıdan açıklanabilir.

Kasları besler, dayanıklılığı arttırır ve böylece sporcu daha uzun zaman çalışabilir.

Diğer bir yaklaşım ise zihinsel  yorgunluktur.

Burası önemli;

Aminoasit takviyeleri sporcuların yorgunluk algılarını da değiştirir.

Enerji seviyesi yükseldikçe ve normalden daha uzun çalıştıkça sporcular zaman içerisinde bu tempoya alışırlar ve daha geç yorulurlar.

Bilimsel açıklaması nedir?

BCAA aminoasitleri ve triptofan arasındaki bağlantıyla açıklanabilir.

BCAA oranları azalınca, vücut normalden daha fazla triptofan üretir.

Triptofan miktarı artınca fiziksel ve mental yorgunluk hissi veren seratonin miktarı artar.

BCAA takviyeleri bu sürecin oluşumunu engeller.

Amino Asit: Antrenman Sonrası İyileşme Süresini Kısaltır!

Yoğun antrenmanlar sorasında kaslar zorlanır ve kas lifleri parçalanabilir.

İyileşme süreci antrenmandan sonra başlar ve liflerin yıpranmasıyla doğru orantılı olarak kimi zaman uzun süre devam edebilir.

Ancak amino asit takviyesi alınca bu süreç oldukça kısalır.

Diğer bir deyişle;

Amino asitler kaslardaki protein sentezini arttırır ve kasları korur.

Kasların korunması antrenman sonrasındaki iyileşme sürecinin kısalmasına sebep olur; çünkü kaslar daha az zarar görür.

Daha hızlı iyileşen sporcunun antrenmanlara devam etmesi için beklemesi gerekmez.

Böylece bu süreç döngüsü engellere takılmadan tekrarlanmaya devam eder.

Bekleyin!

Henüz bitmedi…

Amino Asit: Kas Ağrılarını Azaltır!

Aslında tüm süreçler birbiriyle yakından ilintili.

Protein sentezinin artması ve kasların korunması sonucunda antrenman sırasında kaslar daha az zedelenir.

Çünkü,

Kaslar aynı zamanda güçlenmektedir.

Daha az zedelenen ve daha kısa sürede iyileşen kasların da ağrıları daha az olur.

Böylece azimli sporcumuz tekrar antrenmanlarına kaldığı yerden devam edebilir.

Amino Asit: Atletik Performansı Arttırır!

Amino asit kullanan, dengeli beslenen ve gerekli tüm önlemleri alan kişileri bir avantaj daha beklemektedir.

Evet, faydaların henüz bitmediğini buradan çıkabilir!

Amino asit kullanan kişilerin atletik performansları da genel olarak artmaktadır.

Vücut egzersizlere daha iyi cevap verir.

Üstelik sadece fiziksel değil, zihinsel performansta da iyileşme görülür.

Amino Asit: Bağışıklık Sistemini Güçlendirir!

Bağışıklık sistemi; insan vücudunun, organlarının, dokularının ve hücrelerinin hastalıklardan korunmasını sağlar.

Bunun için çeşitli  bakteri, virüs ve mantar gibi vücuda zararı dokunabilecek hastalıklı organizmalarla savaşmak üzerine dizayn edilmiştir.

Bu sistem içerisinde amino asitlerin önemli işlevleri olduğu bilinmektedir.

En etkilileri hangileri derseniz?

Glutamin, arjinin ve sistein.

Bu amino asitler sayesinde vücut enfeksiyonlarla mücadele edebilir, dayanıklılığı artar.

Görüldüğü üzere amino asitler bir çok konuda etkilidir.

Şimdi ise sıra en önemli faydalarından birine geldi.

Amino Asit: Kalp Sağlığının Korunmasına Yardımcı Olur!

Amino asitler özellikle arjinin kan damarlarını genişletir.

Kan akışını hızlandıran bu amino asitler kalp sağlığı üzerinde de iyileştirici etkiye sahiptir.

Koroner arter kalp hastalığı olan kişilerin kalp damarlarında meydana gelen tıkanmaları engelleyen amino asitler, kalbin daha çok beslenmesini sağlamaktadır.

Bilimsel dayanağı nedir?

Şöyle açıklayalım.

Bu konuyu söylentinin ötesine taşıyan bir deney yapılmıştır.

2 ayrı hasta grubundan bir tanesine günlük düzenli olarak arjinin takviyesi verilmiştir.

Uzun süre arjinin amino asit takviyesi kullanan hastaların diğer guruba nazaran kalp hastalıklarına yakalanma riskinin çok daha az olduğu tespit edilmiştir.

Kan damarlarının genişlemesi ve kan akışının hızlanmasının kaslara da etkisi vardır.

Kaslar egzersiz sırasında daha çok beslenir ve böylece dayanıklılıkları artar ve daha az yıpranırlar.

Buraya kadar her şey net değil mi?

O zaman size bir sorumuz var.

En az kas yapmak kadar önemli olan başka bir konu daha var desek?

Sizce ne?

Elbette kasların korunması.

Kaslarınızın ne kadar geliştiği elbette önemli ancak onları korumak da en az yapmak kadar belirleyici..

Ve devreye yine amino asitler giriyor.

Amino Asit: Kasların Korunmasına Yardımcı Olur, Kas Kaybını Önler!

Maalesef kas kaybının oluşmasının bir çok nedeni olabilir.

Çok yoğun antrenman yapmak, kortizol seviyesinin yükselmesi ve düzensiz uyku gibi bir çok faktör uğraşlarınızın karşılığını alamamanıza sebep olabilir.

Amino asitler kasları kısa sürede onarır. Sporcuların antrenman düzenine en kısa süre içerisinde geri dönmelerini sağlar.

Ve en güzeli;

Özellikle kazein içeren süt gibi protein kaynakları, uykuda dahi kasların erimesini yavaşlatır.

Kısacası amino asitler ve proteinler;

Egzersiz yapılmasa dahi, mevcut kasların korunması adına önemli işlevlere sahiptir.

Şimdiye kadar, amino asitlerin sporculara olan faydalarına odaklandık.

Ancak kısaca metabolizma için genel faydalarına da kısaca değinmekte yarar var.

Amino asitler metabolizmanın hayati fonksiyonlarında belirleyici role sahiptir.

  • Eklem iltihabı; metionin ve arjinin eklem iltihabının etkilerini azaltır.
  • Cilt sağlığı; arjinin, sistein, metionin, glisin ve prolin tırnak ve cilt sağlığına iyi gelir.
  • Sperm kalitesi; arjinin, karnitin, sistein sperm kalitesini arttırır.
  • Yaşlılık belirtileri yavaşlar; karnitin, sistein ve glutatyon güçlü antioksidanlardır ve vücudu serbest radikallerden korurlar.

Devam ediyoruz;

  • İktidarsızlık; kan akışını hızlandıran ve damarları genişleten arjinin ereksiyon sorunlarını da azaltmaktadır.
  • Uyku düzeni ve stres; triptofan uyku düzenini iyileştirir ve gerginliği azaltır.
  • Doğal anti-enflamasyon; BCAA, glutamin ve glisin iltihaplanma riskini azaltır ve bağışıklık sistemini güçlendirerek kronik ağrıların oluşmasını engeller.
  • Menopoz dönemi; arjinin menopoz dönemi sıcak basmalarını engeller ve sürecin sebep olduğu rahatsızlıkları azaltır.
  • Rektum hastalıklar; arjinin, lisin, çinko ve C vitamini sindirim sistemini güçlendirir ve rektum hastalıklarına karşı koruma sağlar.
  • Kulak çınlaması; arjinin ve ginkgo biloba kan dolaşımını hızlandırarak, kulaklara daha çok oksijen ve besin gitmesini sağlayarak kulak çınlamasını azaltır.
  • Kolesterol; arjinin, karnitin ve torin kolesterolü düşürür.
  • Kan şekeri; arjinin, karnitin, çinkoi magnezyum, krom ve Omega-3 yağ asitleri kandaki şeker oranını düzenler.

Madem bu kadar yararlı, peki nasıl kullanılır?

Önemli olan dozunda kullanımdır, dengeli beslenme olmadığı takdirde vücutta istenmeyen etkilerin oluşması muhtemeldir.

Amino Asit Nasıl Kullanılır?

Amino asit kullanımı ve dozlarını belirleyen en önemli husus; amino asitlerin ne amaçla kullanıldıklarıdır.

Beslenme programına dikkat edildiği takdirde bu dozlar üzerinde değişiklik yapılabilmektedir.

Ancak unutmayın;

Hangi amaçla kullanırsanız kullanın, doktor kontrolüne gitmeniz ve kan tahlili yaptırmanız önerilmektedir.

İhtiyaç doğru belirlenmeli ve uygun dozlarda amino asit kullanılması önem taşımaktadır.

Aksi takdirde aşırı doza bağlı olan amino asit zararları ile karşılaşmak kaçınılmaz hale gelebilir.

Amino asit takviyeleri; amino asit hapları, tozları ve sıvıları olmak üzere üç farklı şekilde temin edilebilmektedir.

Tüm takviyelerin üzerinde önerilen kullanım dozları bulunmaktadır.

Bu dozlar dikkate alınmalı; tüketilen besinlerde amino asit varsa, yiyecekler ve takviyeler arasında bir denge sağlanmalıdır.

Sonuç olarak;

Proteinlerin yapı taşı olarak bilinen amino asitler; insan vücudu için sayısız faydaları olan organik bileşenlerdir.

Bazılarını vücut kendisi üretirken bazılarını gıdalardan ya da supplementlerden sağlayabilmektedir.

Dengeli beslenme vücut sağlığı için genellikle yeterli olmaktadır; ancak bazı kişiler için, ki bu kişiler düzenli yoğun antrenman yapan ve çok efor harcayan kişilerdir;

Amino asit takviyesi almak zorunluluk haline gelebilir.

Kas yapımında, kas kaybının engellenmesinde ve performans artışında kritik öneme sahip olan bu amino asitlerin takviyelerinin doğru dozda alınması da önemlidir.

Takviyelerin üzerindeki kullanım dozları ve kullanma zamanı önerileri dikkate alınarak düzenli tüketildiğinde kısa sürede genel vücut sağlığında iyileşme görülecektir.

Son söz;

Amino asit takviyelerini kullanmadan önce doktor kontrolüne gidilmesi gerekir.

Amino asit kullanımı sırasında baş dönmesi, çarpıntı, nefes alamama gibi yan etkiler ile karşılaşılırsa tıbbi destek alınması ihmal edilmemelidir.

Kaynaklar

DAK-Studie: Immer mehr Senioren mit Mangelernährung in Klinik, Hamburger Abendblatt, 2011.

Escott-Stump S, eds. Nutrition and Diagnosis-Related Care. 6th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins, 2008.

Disorders of amino acid metabolism and transport. Fernandes J, Saudubray J-M, Van den Berghe G, eds. Inborn Metabolic Diseases Diagnosis and Treatment. 3rd ed. New York, NY: Springer; 2000.

Heiblim DI, Evans HE, Glass L, et al. Child neurology: amino acid concentrations in cerebrospinal fluid. Arch Neurol. 1978.

Settergren G, Lindblad BS, Persson B. Cerebral blood flow and exchange of oxygen, glucose, ketone bodies, lactate, pyruvate and amino acids in infants. Acta Paediatr Scand 65:343–353, 1976.

Raguso CA, Pereira P, Young VR. A tracer investigation of obligatory oxidative amino acid losses in healthy, young adults. Am J Clin Nutr 70:474–483, 1999.